PMS(月経前症候群)とは？PMSの症状と和らげる手段

１．PMS（月経前症候群）とは？

PMS（月経前症候群）とは、月経前にあらわれる精神的・身体的な不調のことです。一般的には、排卵後から月経開始までの時期、つまり月経3〜10日前に症状が出やすく、月経が始まると症状が軽くなる、または消えることが特徴です。
PMSのやっかいなところは、症状が毎月くり返されること。
たとえば風邪なら「数日休めば治る」と見通しが立ちますよね。でもPMSは、生理周期に合わせて毎月やってくるため、「またこの時期が来た」「今月も自分をコントロールできないかもしれない」という不安につながりやすいのです。

なぜこんなに辛いの？PMSの主な原因

PMSの正確なメカニズムはまだ完全には解明されていませんが、現在もっとも有力な原因として以下の2つが挙げられています。

① ホルモンバランスの急激な変動

排卵後、体内ではプロゲステロン（黄体ホルモン）が急増します。そして月経が近づくにつれ、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロンが急激に低下します。この乱高下が、脳や自律神経にダイレクトに影響を与えます。

② セロトニンの低下が精神症状を引き起こす

エストロゲンにはセロトニン（幸せホルモン）の産生を助ける働きがあります。エストロゲンが低下する黄体期後半には、セロトニンも連動して減少。これが、理由のない悲しみ・怒り・不安の正体です。

3.PMSの症状は「いつから」始まり、いつ終わる？

多くの場合、PMSの症状は排卵後（生理の10〜3日前）から始まり、生理が来ると急速に楽になります。この時期を「黄体期」といい、先程説明したエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が急増・急落する時期なんです。

年代別：症状の出方の傾向

この2つの女性ホルモンがほぼ同時に乱高下するので、PMSの症状がこんなにも複雑になるんですね。

月経周期（28日サイクルの例）【月経周期（28日サイクルの例）】

PMSは「生理が来る直前だけ辛い」と思われがちですが、排卵直後から症状が出始める方も。
症状が生理の10日以上前から続く場合も、PMSに含まれますよ

4．「吐き気」もPMSの症状？消化器系の不調

「生理前に吐き気がする」というのは、PMSの中でも比較的多く報告されている症状。多くの方が見落としがちですが、これも立派なPMSの症状の一つです！

吐き気が起こる主な理由

5.今日からできる！PMSの症状を和らげる3つの手段

ここで大切なのは「完璧を目指さないこと」です。できることから、無理なく続けていきましょう！

① セルフケア（食事・生活習慣）

• カフェイン・アルコールを控える： どちらも神経を刺激し、PMSの精神症状を悪化させます。黄体期はノンカフェインに切り替えるだけで体感が変わる方も多いですよ◎
• カルシウム・マグネシウムを意識して摂る：乳製品・小魚・ナッツ類がおすすめです。特にカルシウムはPMSの症状軽減に有効というエビデンスが複数あります。
• ビタミンB6を摂る： セロトニンの合成に関与します。バナナ・鶏肉・じゃがいもに多く含まれますよ。
• 軽い有酸素運動を続ける： ウォーキング・ヨガ・水泳など。エンドルフィンの分泌でセロトニン低下を補うことができますよ。

② 市販薬・漢方薬

③ 医療機関への相談

PMSは治療できる疾患です。「またPMSかぁ。早く終わってほしい。」と我慢するだけではなく、以下に当てはまる場合は婦人科への受診を積極的に検討してみてくださいね。

• 市販薬や生活改善を3ヶ月以上続けても効果がない
• 症状のせいで仕事・育児・対人関係に支障が出ている
• 「毎月消えたくなる」「自分を傷つけたくなる」と感じたことがある
• 症状がひどくなっている・種類が増えている

「PMSくらいで婦人科に行っていいのか？」と躊躇する方はまだ多いです。ただ、最近ではPMSへの社会的な理解も深まり、婦人科に相談する方がぐっと増えてきていますので、安心してください！

6.「また自分を嫌いになってしまった」あなたへ

大切な人に怒鳴ってしまって、後から後悔する。「なんでこんなこともできないんだろう」と自分を責める。その自己嫌悪こそが、PMSの症状のひとつです。あなたは弱いわけでもありません。自分を責めなくて大丈夫ですよ！

パートナーへの伝え方

PMSを理解してもらうには、「症状として説明する」のが最も伝わりやすいです。

• 「生理の〇日前になると、ホルモンの影響でイライラしやすくなる。あなたのことが嫌いなわけではない」と伝えてみましょう 
• 「この期間は少し距離を取ってもらえると助かる」など、具体的な行動をお願いするのも効果的です 
• 症状の記録（アプリなど）をパートナーと共有するのもおすすめです 

「この時期は頑張らない」を決める

PMSは毎月来ます。だからこそ、黄体期のスケジュールを意識的に空けることが最大の予防策になります。重要な決断、感情を使う会話、完璧を求める仕事、これらを黄体期に避けるだけで、毎月の過ごし方がぐっと楽になりますよ！ 

その小さな一歩が、確実にホルモンバランスと、本来のあなたを取り戻すための道につながっていきますよ。

まとめ　PMSの症状は「我慢」ではなく「対策」できる

PMSは、月経前3〜10日ごろから心や体に不調があらわれ、月経が始まると軽くなる、または消えることが多い状態です。イライラ、涙もろさ、落ち込み、頭痛、胸の張り、むくみ、吐き気など、症状は人によってさまざま。

大切なのは、PMSを「自分の性格のせい」と決めつけないことです。

毎月同じ時期につらくなるなら、まずは症状を記録してみましょう。 生理前は予定を減らし、睡眠や食事を整えること。 市販薬や漢方を選ぶ際は薬剤師に相談するのもいい方法ですよ！

そして、生活に支障が出ている場合は、ためらわずに婦人科に相談してください。

PMSは、ひとりで耐え続けるものではありません。
「またこの時期が来た」と怯える毎日から抜け出すために、まずは自分の症状を知ることから始めていきましょう！